עקרונות להרזיה ושמירת משקל

המידע שכאן אינו קשור לרפואה החדשה והוא מבוסס על עבודתו של Shane Ellison, כפי שפורסם בספרו

The "Stop Eating So F#@%ing Much" Diet.

שיין אליסון הוא ביוכימאי שעבד בחברת תרופות גדולה, עד שהבין שזה לא הכיוון הנכון לבריאות האדם, והפך ליצרן של מוצרים טבעיים העשויים מצמחי מרפא.

בין היתר הוא חיפש דרכים לרזות בעצמו ולהגיע לבריאות אופטימלית שלו ושל בני משפחתו. את ממצאיו ומסקנותיו הוא פרסם בספר הנ"ל ובעיקר בספרו "Over The Counter Natural Cures".

לפי מחקריו של אליסון, הסיבה העיקרית לכשלונן של רב השיטות לשמירת משקל היא העובדה שהן לא לוקחות בחשבון את הגורמים ההורמונליים הקשורים להרזיה ושמירת משקל תקין. להבנת המרכיב ההורמונלי ויישום נכון של הבנה זו קורא אליסון ""Hormone Intelligence Therapy ("תרפיה של אינטליגנציה הורמונלית") או HIT בקיצור.

להשמנה כתוצאה מאי הבנת הנושא ההורמונלי קורא אליסון "בורות הורמונלית".

מפאת כמות המידע, יחולק הנושא לשני חלקים. טיפ זה והטיפ הבא מנסים להביא בצורה מתומצתת את עקרונות שיטת ה-HIT של אליסון לגבי הרזיה והמשך שמירה על משקל תקין

……………………………………………………………………………………………………

 

HIT ("תרפיה של אינטליגנציה הורמונלית")

מטרת השיטה היא להשיג שיפור בהרכב רקמות הגוף (body composition) ע"י סילוק שומנים, תוך כדי בניית גוף שרירי ורזה יותר, כך שהגוף העירום ייראה טוב יותר.

זה צריך להיעשות בדרך שמשפרת את הבריאות ואת תוחלת החיים.

הדרך היחידה המוכחת להשיג זאת ולשמור על כך לאורך זמן היא ע"י שליטה על התפוקה ההורמונלית, האיזון ההורמונלי והרגישות ההורמונלית.

השיטה מבוססת על ששת ההרגלים/נוהגים הבאים:

 

נוהג מס' 1: להימנע מכל מזון מתוק.

אצל אנשים בעלי משקל יתר כתוצאה מ"בורות הורמונלית", זה כולל גם הימנעות מאכילת פירות.

הסוכרים למיניהם גורמים לבעיות שונות, שאחת הבולטות מביניהן היא עליה בתנגודת התאים לאינסולין, וכתוצאה מכך לאגירת שומנים בגוף.

לאנשים הרגילים לאכול כמויות גדולות של מתוקים, מומלץ להפחית את הכמויות בהדרגה, עד הימנעות מוחלטת.

בתקופה זו מומלץ להיחשף הרבה לשמש ולקחת בערבים תוסף המכיל את החומצה האמינית L-TRIPTOPHAN.

ההימנעות ממתוקים יעילה יותר מכל תרופה לשיפור ההרגשה ולהארכת תוחלת החיים.

חיוני גם להימנע מכל הממתיקים המלאכותיים, מכיוון שיש להם השפעות מזיקות עוד יותר מהסוכרים הטבעיים.

לזקוקים למתוק ניתן להשתמש בסטיביה.

 

נוהג מס' 2: לדאוג שהמשקה המועדף יהיה מים נקיים

שתייה מספקת של מים מפחיתה את תחושת הרעב, ובנוסף היא גם מגבירה את המטבוליזם של שריפת שומנים.

בעדיפות ראשונה מומלץ לשתות מי מעיין נקיים. בעדיפות שניה – מים מטוהרים מאוסמוזה הפוכה או איכות דומה.

מומלץ לשתות 2-1 כוסות מים כדבר ראשון בבוקר ו-2-1 כוסות מים קצת לפני כל ארוחה.

יש להימנע ממשקאות האנרגיה וכל המשקאות המתוקים למיניהם.

כתחליף למשקה אנרגיה אפשר לשתות מדי פעם תה יירבה מאטה (Yerba Mate tea).

 

נוהג מס' 3: להגביל את מספר הקלוריות לאינטליגנציה הורמונלית, לא רעב

חישוב כמות הקלוריות הדרושה ל-HIT אינה מדע מדוייק והיא משתנה מאדם לאדם. כדי לרדת במשקל, כמות הקלוריות שאנחנו מכניסים, צריכה תמיד להיות פחות מכמות הקלוריות שאנחנו מוציאים.

המטרה של מי שהולך בשיטת ה-HIT היא:

• ללמוד לבחור את הקלוריות הנכונות
• לחשב את כמות הקלוריות המוערכת הדרושה ביום לפי המשקל האידיאלי שלך (תהליך חישוב זה הוא קצת מורכב ולא נוכל לפרטו כאן. בכל מקרה זוהי הערכה בלבד שאינה בהכרח מדוייקת).
• לאכול רק 3 פעמים ביום, כ-5 שעות בין ארוחה לארוחה, ללא נשנושים באמצע.
• 50% מצריכת הקלוריות צריכה לבוא משומנים טובים, 25% מחלבונים, 25% מפחמימות. שמירה על הרכב זה מונעת רעב בין הארוחות, משפרת את שריפת השומנים ומקצרת את זמן ההתאוששות של הגוף מעודף אינסולין אחרי כל ארוחה.
• להימנע לחלוטין משתיית משקאות המכילים קלוריות וממשקאות "דיאט".

 

נוהג מס' 4: שימוש בעזרים לתרמוגנזה

תרמוגנזה הוא תהליך של יצירת חום ביצורים חיים. זוהי עלייה בהוצאת אנרגיה מעבר לחילוף החומרים הרגיל, כתוצאה מצריכת מזון, מחשיפה לקור ומהשפעות פסיכולוגיות או רגשיות. התרמוגנזה מושפעת בין היתר מהרכב התפריט וכן מכמות השומן בגוף ומרגישות הגוף להורמונים שונים כמו אינסולין.

עזרים תרמוגניים הם כאלה שגורמים לגוף לייצר חום. הדלק העיקרי לתהליך זה הם שומני הבטן.

העזרים התרמוגניים מפעילים מערך ייחודי של מתגים מטבוליים הנקראים ביטא-רצפטורים. זה מניע שורה של אירועים הורמונליים התורמים למטבוליזם של שומן ולבניית שרירים במקום אגירת שומנים ודלדול השרירים.

מחקר נרחב שנעשה ע"י מרכזי מחקר ההשמנה בהארוורד, קולומביה וניו-יורק בשיתוף עם מחלקת מחקר התזונה בקופנהאגן, הראה שהשימוש בעזרים תרמוגניים הביא לדברים הבאים:

• הגברת שחרור שומנים ממאגרי השומן
• הגברת המטבוליזם של בלוטת התריס
• הגברת צריכת החמצן (ע"י הרחבת הסמפונות)
• הגברת היכולת האנרגטית ע"י הגברת זרימת הדם לשרירים, שמגבירה את אספקת החמצן וחומרי התזונה
• שיפור ברמת האנרגיה, במצב הרוח, במוטיבציה וביכולת הריכוז

להלן צמחים שמשמשים כעזרים תרמוגניים:

• תה ירוק
• חושחש (Citrus Aurantium). צמח זה לא מתאים לנשים הרות או מיניקות
• גוארנה
• קליפת ערבה לבנה

ניתן להשיג שריפת שומנים גם בזמן השינה בעזרת המוצרים והצמחים האלה:

• חומץ תפוחים
• תמר הינדי (garcinia cambogia)
• פלפלת חריפה (cayenne)
• שורש ג'ינג'ר
• ברומלין (זהו אנזים עיכולי המופק מאננס).

השימוש בעזרים הנ"ל חייב להיות עם ידע או הדרכה מתאימים. ניתן להשיג (לפחות בארה"ב) מוצרים המכילים את המרכיבים הנ"ל בצורה אופטימלית. החברה של אליסון שיין מייצרת שני מוצרים למטרה זו הנקראים Thermo-FX AM (למשך היום) ו-Thermo-FX PM (ללילה).

 

נוהג מס’ 5: לישון שינה עמוקה

שינה עמוקה וטובה היא דבר הכרחי לירידה במשקל ומניעת עליה במשקל. אחת הסיבות החשובות לכך היא, שרק בשינה עמוקה וטובה, ללא הפרעות, הגוף יכול לייצר כמויות מספקות של הורמון הגדילה.

שינה לא טובה, עם הפסקות והפרעות, עלולה לגרום לעליה ברמות האינסולין ולהשתוקקות יתר ביום שלמחרת למזון, בעיקר למתוקים.

הימנעות מאכילה מספר שעות לפני השינה מגבירה את ייצור הורמון הגדילה בשינה.

אכילת פחמימות לפני השינה פוגעת בייצור הורמון הגדילה בשינה מאחר והיא גורמת לעליית רמת הסוכר בדם וכתוצאה מכך להפרשה מוגברת של אינסולין, מה שמונע מהגוף להפריש את הורמון הגדילה.

כדי להגיע לשינה עמוקה וטובה יש הכרח להפחית ככל האפשר מצבי סטרס. כל סטרס גורם לעליה ברמת הקורטיזול והאינסולין בדם, וזה גורם לעליה באגירת שומנים בבטן.

כדי להגיע לשינה טובה ניתן גם להיעזר בסוגים ספציפיים של תה או תוספי מזון ספציפיים. הדוגמאות שאוכל להביא כאן הן של מוצרים מארה”ב:

• תה צמחים מסוג California Poppy
• תוסף המכיל תערובת של שורש ולריאן וחומצת אמינו טריפטופן (L-Triptophan)

מלבד שיטתו של שיין אליסון, ישנן הרבה שיטות שיכולות לעזור לשפר את השינה.

נביא כאן הצעה אחת קלה לשימוש וזולה:

לשים אבן אמטיסט (אחלמה) מתחת לכרית.

חשוב שהאבן תהיה גולמית, לא מלוטשת.

בשבוע הראשון לשימוש כזה באבן ייתכנו חלומות רבים מהרגיל, כולל סיוטי לילה. לא להיבהל – זהו סימן טוב מאד המראה שהאבן עוזרת למוח להתנקות מדברים שלא הצליחה להתנקות מהם לפני כן.

 

 נוהג מס’ 6: פעילות גופנית ליצירת הורמזיס

פירוש המילה היוונית “הורמזיס” הוא: תנועה מהירה, לעורר תנועה, להניע, להמריץ, לדחוף.

בביולוגיה מציין מונח זה תופעה בה לכמות קטנה של רעל או רעלן, יש דווקא אפקט ביולוגי מיטיב.

לדוגמא:

חשיפה מוגזמת לשמש יכולה לגרום לנזקים חמורים לגוף. לעומת זאת לחשיפה מוגבלת יש השפעות מיטיבות החיוניות לגוף.

פעילות גופנית מאומצת ומתמשכת יכולה לגרום לנזק לגוף. לעומת זאת, לפעילות גופנית נכונה יש השפעות חיוביות מאד על הבריאות.

התרגילים הגופניים לפי שיטת ה-HIT מיועדים לגייס לטובתנו את התופעה הביולוגית של הורמזיס כדי לגרום לשינויים הסתגלותיים חיוביים.

תגובה הסתגלותית היא שינוי שהגוף עושה לאחר שהוא נאלץ להתמודד עם משהו שמאתגר אותו.

הדרך להשיג שינויים הסתגלותיים חיוביים בגוף היא ע”י אתגור הגוף בפעילות פיזית המביאה אותו קרוב לשיא יכולתו, לזמנים קצרים. מייד לאחר שמסתיים הסטרס הגופני, משחרר הגוף בית מרקחת  שלם של הורמונים, אשר משנים את הביוכימיה שלנו. מולקולות אלה שולחות סיגנלים חזקים להמרצת פיתוח שרירים, סילוק שומנים והגברת היכולות של הלב והריאות.

 

במסגרת מאמר זה לא נפרט את התרגילים המומלצים בשיטה זו, אך נציין כאן את העקרונות עליהם מבוססים תרגילים אלה:

עיקרון מס’ 1:

אחרי חימום ראשוני, להגיע בכל קבוצת תרגילים לדופק המטרה, שהוא בין 60% ל-80% מהדופק המכסימלי.

הדופק המכסימלי מחושב ע”י הפחתת הגיל מהמספר 220.

לדוגמא: הדופק המכסימלי של אדם בן 50 הוא 170 (170=220-50)דופק המטרה הוא 60% עד 80% מהדופק המכסימלי.

60% מ-170 = 102

80% מ-170 = 136

כלומר, דופק המטרה של אדם בן 50 הוא בין 102 ל-136.

 

עיקרון מס’ 2:

לנוח לא יותר מ-2 דקות בין קבוצת תרגילים אחת לשניה.

המנוחות חשובות לא פחות מהתרגילים עצמם, אך חיוני שהמנוחות לא תארכנה יותר מ-2 דקות כל פעם, כי אחרת, במקום להפעיל את ההורמזיס שמובילה לאינטליגנציה הורמונלית, יקבל הגוף מסר שהתרגול הסתיים ושאין יותר צורך לשלוח הורמונים להגנה לקראת התרגול הבא.

מנוחות של 2-1 דקות מאלצות את הגוף להתאושש מהר ולהציף את מערכת העצבים המרכזית בכמות של הורמונים מגנים, בציפיה ל”תהליך ההרס” הבא. אלה הם ההורמונים שאחראים בסופו של דבר לאנטי-אייג’ינג ולעיצוב הגוף. כדי להשיגם יש צורך בתהליך זה של הפעלות קצרות (כ-1 דקה) ואינטנסיביות של השרירים, המלוות במנוחות קצרות של עד 2 דקות.

 

עיקרון מס’ 3:

לא לצרוך משקאות ספורט ממותקים, חטיפים או פירות.

הזמן האופטימלי לתרגול הוא כחצי שעה אחרי ארוחה לא כבדה. אחרי התרגול חשוב מאד להימנע מכל דבר מתוק למשך שעתיים לפחות. צריכת סוכר גורמת לעליה ברמת האינסולין בדם וזה עוצר את ייצור הורמון הגדילה. אפילו לגימה אחת של מיץ ממותק תנטרל מייד את המאמץ שהשקעת באיבוד שומנים. אפילו כמויות קטנות של אינסולין יכולות לחסל את ייצור הורמון הגדילה למשך 8 שעות או יותר.

בנוסף לכך, האינסולין חוסם אנזים שנקרא hormone sensitive lipase, שהוא הכרחי לתהליך התרמוגנזה. כלומר, עליה ברמת האינסולין בדם מונעת שריפת שומנים.

המשקאות היחידים שלא יפגעו אחרי התרגול בהשגת אינטליגנציה הורמונלית הם מים ותה. אחד מסוגי התה המומלצים ביותר לצורך זה הוא יירבה מאטה (משקה שנפוץ מאד בארגנטינה).

 

עיקרון מס’ 4:

להפעיל בעיקר את קבוצות השרירים הגדולות ולא לתת להם להתרגל.

לצורך הפעלת הורמזיס צריך להגיע לרמות נמוכות של סוכר בדם. השרירים הם צרכני הסוכר העיקריים (מלבד המוח) ולכן הפעלה נכונה של קבוצות השרירים הגדולות תשיג תוצאות מיטביות. קבוצות השרירים העיקריות בהן מומלץ להתמקד הם אלה:

• גלוטאוס – שרירי העכוז
• השריר הארבע ראשי (quadriceps) – בחלק הקדמי של הירכיים
• שרירי מיתרי הברך (hamstrings) – בחלק האחורי של הירכיים
• לטיסימוס דורסי – משרירי הגב

הפעלת קבוצות השרירים הגדולות מעוררת גם שחרור מירבי של הורמון הגדילה ושל טסטוסטרון בזמן הפעילות ואחריה. שני הורמונים אלה חיוניים לשריפת שומנים, בניית שרירים ועיכוב הזדקנות.

כדי להשיג תוצאות מיטביות, אסור לתת לשרירים להתרגל לסוג אחד של פעילות. יש לגוון את התרגילים ולנסות כל פעם מחדש לדחוף קדימה קצת יותר את גבולות היכולת האישית.

 

עיקרון מס’ 5:

להגביל את הפעילות ל-5-3 פעמים בשבוע.

פעילות גופנית אינטנסיבית ומאומצת מדי יכולה לגרום ליותר נזקים מאשר חוסר פעילות.

העליה באינטליגנציה ההורמונלית כתוצאה מהורמזיס יכולה להימשך לפחות יומיים אחרי התרגול (במידה והוא נעשה בעוצמה מספיק גדולה). זה אומר שאין צורך לתרגל כל יום. חיוני לתת לגוף מספיק מנוחות כדי למנוע נזקים מצטברים.

ההמלצה היא לתרגל לא פחות מ-3 פעמים בשבוע אך לא יותר מ-5 פעמים.

 

מספר מילים לסיכום

• סה”כ משך התרגול המומלץ בכל יום מאותם ימים בהם מתרגלים הוא כ-30 דקות, כולל חימום בהתחלה של מספר דקות.
   
• סימנים המראים שהשיטה אכן עובדת כוללים ירידה ברמת הסוכר בדם, זמן התאוששות בין התרגילים קצר יותר, יכולת הרמת משקלות כבדות יותר, דופק נמוך יותר במנוחה, גוף רזה יותר ובריא יותר, ועוד.
   
• כתבה זו מתמקדת בעיקרי השיטה והיא אינה מתיימרת לכסות במלואו את נושא ההרזיה ושמירה על משקל תקין. ישנם עוד טיפים שונים שעוזרים לשפר את תוצאות התרגול, וכל אחד יוכל לגלות טיפים נוספים תוך כדי התנסותו בשיטה זו. 

 

פורסם לראשונה ב-15.11.2013
עידן סער

………………………………………………………………………………………………………….

 

הערה: כותב מאמר זה אינו רופא, והמידע שכאן אינו מהווה המלצות או התוויות רפואיות.
בכל מקרה יש לפנות לרופא מוסמך.